26.03.2020 Поради інструктора з фізкультури (Бузун Ю.О.)

ГІМНАСТИКА ДЛЯ СПИНИ

 

Комплекс 1

1. Кладуть на голову гумовий кружок або невелику подушечку і ходять по кімнаті з різною швидкістю 1-2 хвилини.
2. Кладуть гімнастичну палицю на лопатки і ходять на шкарпетках і в полуприседе.
3. Читаючи книгу, обхоплюють її руками, зігнутими в ліктях, або зчіплюють руки за спинкою стільця.
4. Піднімають підборіддя, відводять лопатки тому, роблять глибокий вдих, опускають лопатки – видих. У такому положенні офіцери англійського флоту, щоб мати бездоганну поставу, півгодини простоювали біля стіни.

 

Комплекс 2

1. Лягти на спину, руки вздовж тіла. Повільно піднімають голову, плечі і шию до тих пір, поки не обопрутся на лікті. Вважають до 10 і так само повільно опускаються. Вправа буде ефективніше, якщо лягти на дошку, нижній кінець якої буде під опорою ніг.
2. Лежачи на спині, ноги розсунуті і зігнуті в колінах, п’яти притиснуті якомога ближче до тазу. Піднімають таз, але крижі притискають до підлоги, вважають до 10 і опускають таз.
3. Вправа виконується так само, як і попереднє, тільки коліна з’єднані. Руки кладуть на живіт і натискають на нього в той момент, коли піднімають таз.
4. У тому ж положенні, з піднесеним тазом і притиснутим до підлоги хрестцем, витягають руки вгору. Опускають і повторюють рух знову.
5. Лежачи на спині із зігнутими колінами, притискають спину до підлоги і піднімають таз. Поступово рухають п’яти від себе, поки Сові не витягнуть ноги і тіло не буде спиратися тільки на п’яти і крижі. Потім поступово піднімають руки.
6. Початкове положення те ж. Коліна зігнуті, руки лежать уздовж тіла, зігнуті в ліктях. Піднімають таз, повільно випрямляють руки, піднімають їх вгору і притискають одне коліно до грудей. Повертаються у вихідне положення і повторюють рух з іншим коліном.
7. Початкове положення те ж. Впритул до голови кладуть який-небудь маленький предмет, наприклад м’яч. Намагаються головою відсунути його якнайдалі. Ця вправа добре тренує шийні хребці.
8. Встати спиною до стіни на відстані 10 см. Головою і спиною спираються об стіну, таз – на деякій відстані від стіни. Присуваючи таз до стіни, по черзі згинають і випрямляють коліна. Крижі весь час стосується стіни. Повторити кілька разів.

 

Комплекс 3

Ці вправи можна виконувати окремо або включати по 3-4 в зарядку. Кожну вправу повторюють по 8-12 разів.

1. Беруть в руки гантелі вагою 1-3 кг. Нахиляють їх вперед прогнувшись (спина пряма), відводять руки назад вгору.
2. У положенні сидячи або стоячи опускають голову, кладуть кисті на потилицю. Відводять голову назад, руками несильно тиснуть на голову.
3. Лягти на спину, лікті на підлогу. Прогинаються в грудному відділі хребта і затримуються в цьому положенні на 3-5 секунд.
4. У цьому ж положенні згинають ноги, стопи ставлять на підлогу. Піднімають тулуб (таз), спираючись об підлогу стопами і потилицею, зберігають це положення 3-5 секунд.
5. Лягти на живіт, руки уздовж тулуба. Піднімають голову, плечі, руки відводять назад, прогинаються. Зберігають це положення 5-7 секунд.
6. У тому ж положенні піднімають руки вгору (по відношенню до тулуба). Піднімають голову, руки, плечі і прямі ноги. Зберігають це положення 3-5 секунд.
7. Сісти на підлогу спиною до крісла або дивана, покласти голову на сидіння. Спираючись потилицею об крісло і стопами об підлогу, піднімають тулуб. Зберігають це положення 3-5 секунд.
8. Лягти на спину, підклавши під лопатки м’яч. Піднімають руки вгору за голову і лежать протягом 1-2 хвилин.

Ці вправи можна ускладнити, якщо взяти в руки палицю, м’яч або гантелі. Виконувати вправи треба не рідше трьох разів на тиждень.

Інструктор з фізкультури Бузун Ю.О.