29.04.2020 Поради методиста (Вихователь-методист Панчошна О.Г.)

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ПІД ЧАС КАРАНТИНУ – ЗАПОРУКА МІЦНОГО ІМУНІТЕТУ ТА ГАРНОГО НАСТРОЮ

Перебуваючи на карантині, людина змінює привичний спосіб життя. В тому числі, зменшує рухову активність. Це, в свою чергу, впливає на настрій та загальний стан організму. Може призвести до зниження імунітету та загострення хронічних захворювань.

Щоб тримати себе в формі, зберегти здоров’я та провести час самоізоляції  не тільки без  негативних наслідків для організму, а і корисно, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує виконувати низку вправ.

Виконуйте ці вправи кожен день по  2- 3 рази. Додавайте нові. Шукайте «свої» комплекси  фізичних вправ.

1. Підйом колін до живота

Торкніться одного коліна протилежним ліктем, чергуючи сторони. Знайдіть власний темп. Спробуйте виконати це протягом 1-2 хвилин, відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів.

2. Планка

Розташуйте  передпліччя міцно на землі. Лікті під плечима. Тримайте стегна на рівні голови. Утримуйте 20–30 секунд (або більше, якщо можливо), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює живіт, руки і ноги.

3. Розгинанняспини

Торкніться  вух кінчиками пальців і підніміть верхню частину тіла, тримаючи ноги на землі. Знову опустіть верхню частину тіла. Виконайте цю вправу 10–15 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює м’язи спини.

4. Присідання

Поставте ноги на відстань стегна. Пальці ніг спрямовані назовні. Зігніть коліна настільки, наскільки відчуває себе комфортно, тримаючи п’яти на землі, а коліна над (не перед) стопами. Зігніть і розтягніть ноги. Виконайте цю вправу 10–15 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює ноги та сідниці.

 

5. Бічніпідйомиколін

Доторкніться коліном до ліктя, піднімаючи коліно в бік, чергуючи сторони. Знайдіть власний темп. Спробуйте виконати це протягом 1-2 хвилин, відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів.

6. Супермен

Покладіть руки під плечі, а коліна під стегнами. Підніміть одну руку вперед, а протилежну ногу назад, чергуючи сторони. Виконайте цю вправу 20–30 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює м’язи живота, сідниць і спини.

7. Міст

Стопи стоять міцно на землі, коліна над п’ятами. Підніміть стегна настільки, наскільки це вам зручно, і повільно опустіть їх знову. Виконайте цю вправу 10–15 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів.

8. Віджиманнявідстільця

Тримайтеся на сидінні стільця. Ступні на півметра від стільця. Зігніть руки, опускаючи стегна до землі, а потім випряміть руки. Виконайте цю вправу 10–15 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює ваш трицепс.

9. Розтяжка для легень

Переплетіть пальці за спиною. Витягніть руки і відкрийте груди вперед. Утримуйте це положення протягом 20–30 секунд (або більше). Це положення розтягує груди і плечі.

 

 

10. Поза дитини

Сядьте на п’яти. Покладіть живіт на стегна і витягніть руки вперед. Дихайте нормально. Утримуйте це положення протягом 20–30 секунд (або більше). Це положення розтягує спину, плечі та сторони тіла.

11. До гори ногами

Підведіть стегна впритул (5–10 см) до стіни і дайте ногам відпочити. Закрийте очі, розслабте тіло і поступово поглиблюйте дихання. Концентруйтеся на своєму диханні, намагаючись не зосередитись на будь-якій думці чи турботі. Відпочивайте в цій позі до 5 хвилин. Ця позиція має бути зручною, розслаблюючою.

 

Робіть ці та інші вправи. Дотримуйтесь правильного режиму  харчування,  сну  та роботи. Будьте здорові!