10.04.2020 Поради інструктора з фізкультури (Інструктор з фізкультури Бузун Ю.О.)
Запалення суглобів на ногах: симптоми, лікування препаратами і народними засобами
Причини, симптоми, методи лікування та профілактики остеохондроз
Вправи за методикою Бубновського
Гімнастичний комплекс по Бубновскому дозволяє зміцнити м’язи хребта в домашніх умовах, не маючи спеціальної апаратури. У великих містах відкриті спеціалізовані центри, які працюють за методикою Бубновського, які допомагають вилікувати остеохондроз, артроз, артрити та інші захворювання опорно-рухової системи.
Зразковий комплекс вправ виглядає наступним чином:
| Метод виконання вправи | Кількість повторень | Фотографія |
| Перекочування — це одне з найбільш поширених вправ для лікування м’язів спини. Перед виконанням необхідно сісти на килимок, притиснувши руками до грудей зігнуті в колінах нижні кінцівки. Під власною вагою, притягаючи руками ноги до себе, треба розгойдуватися. При цьому ефективно працюють м’язи-розгиначі спини | Слід зробити 10-15 перекатываний | |
| Поза Кішки допомагає розтягнути і підготувати м’язи, суглоби, зв’язковий апарат для виконання вправ. Необхідно встати на карачки і розгойдуватися, переміщаючи вагу на нижні та верхні кінцівки. Потім рекомендується по черзі відводити кожну кінцівку і затримувати її у витягнутому положенні на 1-2 хвилини | Розтяжка триває 5-6 хвилин | |
| Похитування корпусу. Для виконання необхідно перебувати в позі Кішки. Метод дозволяє навантажити поверхневі м’язи спини і рук. Необхідно зігнути руки в ліктях і, перебуваючи на четвереньках, перемістити тіло на руки. Затриматися в цьому положенні на 1-2 хвилини і повернутися у вихідне положення, торкнувшись п’ят сідничної областю. Під час погойдувань шия і спина повинні бути прямими | Повторювати 2-3 рази | |
| Підйом сідниць. Виконується в положенні лежачи на спині. Потрібно витягнути верхні кінцівки уздовж тулуба, а нижні необхідно уперти в килимок і зігнути їх в колінах. На видиху потрібно підняти сідниці, а на вдиху опустити їх до зіткнення попереку з килимком | Виконати 25-30 підйомів | |
| Ластівка. Також виконується лежачи на спині. Метод ефективно зміцнює глибокі м’язи хребетного стовпа. Руки і ноги слід випрямити, останні розташувати уздовж тулуба, а руки розправити. При підйомі вгору лівої ноги потрібно витягнути навстречуправую руку до дотику долоні зі стопою. Повторити правою ногою і лівою рукою. Підйом кінцівок здійснюється на вдиху, на видиху кінцівки повертаються у вихідне положення | 15-20 повторів кожною ногою | |
| Віджимання. Це класичний спосіб розминання м’язів грудного відділу, який також впливає на трапецієвидний м’яз спини. Можна виконувати його, спершись носками в килим, але для новачків існує полегшена версія віджимання з упором в колінних чашечках. Руки повинні розташовуватися по боках від плечових суглобів, під час руху вниз в ліктьових суглобах повинен утворюватися прямий кут. При підйомі тулуба руки повинні розпрямлятися | 20-30 повторень | |
| Зміцнення попереку. Необхідно лягти на живіт і витягнути верхні кінцівки максимально вперед, трохи згинаючи їх в ліктях. Долоні повинні упиратися в килимок. На вдиху слід повільно піднімати вгору одну ногу, на видиху треба її опустити у вихідне положення | 25-40 повторів кожною ногою |
Комплекс по Бубновскому можна робити щодня, найкраще для цього підходять ранкові години, коли травний тракт ще порожній.
