03.04.2020 Поради інструктора з фізкультури (Інструктор з фізкультури Бузун Ю.О.)

by dn13adm · 3 Квітня, 2020

Йога для дітей: заняття для початківців дошкільного віку на дому.

Дитячий організм потребує емоційного і фізичного розвантаження. Прийнято вважати, що розрядитися можна тільки з допомогою активних ігор, агресивних тренувань в залі або басейні. Це не так.

Розглянемо більш спокійний варіант зарядки для тіла і духа. Це дитяча йога. Чим корисна індійська гімнастика для малюків з року, коли краще починати навчання, які вправи підібрати для занять вдома, читайте в нашій статті.

У чому користь

Розглядати йогу однобічно, як гімнастику помилково. Це філософія, наука, світогляд, дидактика, стародавня практика роботи з духом через тіло. Дитяча йога в цьому сенсі нічим не відрізняється від дорослого.

Вона спрямована на зміцнення організму і нервової системи, на виховання сили волі і формування цілісної особистості. Багатогранність поняття «йога» дозволяє говорити про різноманітних полезностях тренувань для дітей.

Плюси від занять для тіла

Поліпшується координація. Малюки відчувають напругу тіла, управляють м’язами, хребетним стовпом.
Тренується фізична сила. Йога для дітей вимагає витривалості, незважаючи на гадану легкість виконання асан.
Нормалізується кровообіг. За рахунок правильного дихання, загартовування, витягування хребців судини перестають відчувати навантаження, кров рухається вільно.
Покращується робота мозку. Клітини мозкових структур насичуються киснем, стабілізується кровообіг.
Зміцнюються внутрішні органи. Системна робота стає збалансованою, оптимально ефективною. Зміцнюється імунітет, нормалізується робота ШКТ, вирішується проблема запорів.
Знижується болючість. При систематичних тренуваннях кількість ГРЗ, ГРВІ, інших порушень в роботі організму різко зменшується.
Нормалізується робота дихальної системи. Легені збільшуються в обсязі, діти вчаться дихати через ніс.
Йде зайва вага. Йога показана дітям з низькою активністю, ожирінням. Схуднення відбувається в уповільненому темпі, без гонитви за результатом.
Виправляється постава. Виконувати завдання тренера людина з кривою спиною просто не зможе. Спочатку дитина звикає стояти рівно на заняттях йогою, потім ходить рівно постійно.
Збільшується розтяжка м’язів і рухливість суглобів. Тіло стає гнучкішим.

Користь йоги для духа, нервової системи, психіки

Підвищується впевненість у собі.
Відновлюється гармонія всередині і у взаєминах з оточуючими.
Емоції під контролем.
Покращується успішність у школі за рахунок зростання здібностей пам’яті, уваги.
Знижується тривожність, нервозність.
Малюки частіше посміхаються, стають позитивніше.

Позитивний ефект від занять стародавньої гімнастикою для малюків комплексний. ЦНС зміцнюється за рахунок тренування тіла і навпаки.

Оптимальний вік для початку

Починати оздоровчий фітнес можна майже з будь-якого віку, навіть у рік, роблячи прості дихальні і гімнастичні вправи в домашніх умовах. Займатися серйозно, з конкретною метою, відвідуючи курси або спеціальні центри, краще в старшому дошкільному віці.

Педагоги, практичні заняття йогою з малюками, радять вибирати віковий період для початку тренувань і знайомства з нетрадиційною гімнастикою за такими критеріями:

Немовляті досить занять вдома з матусею. Дітям подобаються розтяжки, погладжування, загартовуючі процедури. На цьому етапі про філософію мова, звичайно, не йде. Але досягти емоційного комфорту від сімейного захоплення можливо.
У 2-3 роки проводите короткі дихальні та фізичні вправи в дитячому садку. Заняття проходять в ігровій формі, тривалість не перевищує 30 хвилин 1-2 рази в тиждень.
У 4-5 років діти повторюють за інструктором більш складні рухи, контролюють дихання. Тренування продовжуйте в ДНЗ, повторюйте будинку 2-4 рази в тиждень. Тривалість заняття – 30 хвилин.
В 6-7 років приводьте дошкільника в центр йоги. Це оптимальний вік для початку освоєння практики, особливо якщо не займалися йогою в садку. Для дітей складається спеціальна програма з елементами дихальних тренувань. Урок може тривати 40 хвилин.
З 8-13 років школярі освоюють спрощені техніки медитацій, складні асани. Тренування триває більше 40 хвилин–1 години.
Підлітки, які пройшли дитячий курс йоги, займаються вдома самостійно. Складність вправ залежить від рівня фізичної та моральної підготовленості дитини.

Зі скількох років познайомити дитину з йогою, вирішує кожен батько сам. Практика показує, що раннє навчання не приносить шкоди. Якщо мами і тата самі захоплюються індійської гімнастикою, то приводять дітей до тренерів в 2-3 роки, але перед цим займаються будинку з 6 місяців–1 року.

Особливості йоги для дітей

Йога для малюків – доступний спосіб весело проводити час в групі з однолітками чи батьками. Щоб індійська зарядка не принесла шкоди, організовуйте уроки по простих правил:

 Для дітей раннього віку, до 6-7 років, перетворіть тренування в гру. Вибирайте прості, доступні асани, але домагайтеся їх точного повторення.

 Дотримуйтесь послідовність завдань. Комплекс для занять вдома підбирайте на основі відеоуроків, майстер-класів.

 Перші заняття повинні тривати недовго (10-15 хвилин). Не відбивайте охоту до гімнастики нудними і затягнутими уроками. Краще зробити 5-6 вправ ефективно і з хорошим настроєм, ніж 20, але через силу.

 Провітрюйте спортивний зал або тренуйтеся на вулиці в теплі місяці. Правильне дихання вимагає свіжого повітря.

 Складіть розклад занять так, щоб вони проходили в денний час. Вечір період підготовки до сну – не кращий варіант.

 Погодуйте дитину за 1-1,5 години до фізкультури і через 30-60 хвилин після.

 Постеліть м’які килимки, щоб коленочкам, спині, ніжкам було зручно.

 Надягніть на малюка шорти, футболку з дихаючої, що тягнеться матерії, шкарпетки.

 Зніміть окуляри, прикраси, годинники.

 Попросіть дитину сходити в туалет перед уроком.

 Пози, підбирайте завдання з віком.

 Обов’язково проводите тренування. Робіть помахи кінцівками, плавне прокручування суглобів, повороти, стрибки.

 Звертайте увагу на загальне самопочуття дітей в день тренування. Якщо помітили ознаки ГРВІ, болить голова, зніміть урок.

 При сколіозі дитинка має контролювати відчуття в області спини. Якщо йому боляче, втомився, нехай полежить рівно на підлозі, відпочине 3-5 хвилин.

 Навчіть дітей правильно дихати під час виконання вправ. Вдихи-видихи робіть через ніс.

 Уроки з дітьми до 3 років проводите спільно з батьками.

 Щоб гармонізувати процес налаштування на заняття, використовуйте заспокійливу музику.

 Проводите теоретичні уроки. Подивіться разом з дитиною картинки з позами, спробуйте виконати завдання удвох за кілька днів до введення асани в програму уроку.

Вправи

Тренувальні завдання для вихованців дитсадка і школярів – це полегшений варіант комплексу для дорослих. Для тренування вибирайте будь-які з перерахованих, але орієнтуйтеся на вік юного йога.

Для самих маленьких

Найкращий спосіб зацікавити маленьких дітей повторювати рухи за інструктором або мамою – гра. Придумайте цікаві асоціативні назви для простих вправ самі. Якщо дитині подобається зайчик, ведмедик, то акцентуйте сюжет уроку на цих персонажів.

Наведемо приклад уроку для початківців освоювати йогу у віці 3-6 років. Кількість завдань залежить від ступеня фізичної підготовленості малюка. На першому–третьому уроці їх має бути від 5 до 10, потім кількість поступово збільшується. Навчати таким вправам заздалегідь не потрібно.

Зайчик прокинувся

Сядьте на спрощену позу по-турецьки, стопи необов’язково з’єднувати щільно. Витягніть руки в сторони. Трохи нахиляйте корпус.

Розминаємо лапки

Перевертаємося на живіт, встаємо з опорою на долоні і коліна. По черзі витягуємо руки, ноги, потягуємося, гнемо спину. Можна робити парами, якщо учнів двоє і більше, намагаючись лапками дотягнутися один до одного.

Підмітаємо підлога

Рівно стоїмо, вдихаємо, опускаємо руки і корпус вниз. Видихаємо. Робимо рухи руками з боку в бік, як ніби метем підлогу віником.

Йдемо гуляти

Ходимо по килимку і назад з опорою на зовнішню, а потім внутрішню сторони стоп. Можна трохи пострибати після прогулянки.

Граємо в хованки з зайчиком

Сідаємо на підлогу. Ноги прямі. Витягнуті перед собою. Дотягуємося пальцями рук до п’ят. Складаємось навпіл максимально низько. Опускаємо голову, ховаємося в колінах. Фіксуємо, повертаємося у вихідне положення.

Зайчик вирішив озирнутися по сторонах

Сядьте на підлогу і схрестіть ноги. Одну ручку заводимо тому, ставимо за спину з упором на долоньку. Іншу впираємось в коліно. Обережно повертаємо корпус назад. Озираємося. Міняємо руки.

Гойдалки

Зайчик захотів покататись. Лягаємо на килимок. Відриваємо від підлоги руки і ноги. Заводимо руки назад, обхоплюємо коліна і гайдаємося на животику. Можна використовувати як парний варіант вправи. Дитина фіксує позу, дорослий розгойдує. Потім навпаки.

Заєць грає з м’ячем

У ролі м’ячика виступає голова. Зайчик кинув м’яч, він покотився. Крутимо головою по сторонах, руху обережні, повільні. Виконувати можна лежачи, піднявши корпус на витягнутих руках, сидячи і стоячи.

Зайчик втомився і задумався

Ноги схрещені в гомілці, руки долонями вгору лежать на колінах. Можна схрестити пальці, як справжні йоги і помукати. Дихаємо рівно, через носик. Закриваємо очі, мовчимо. Настає повний спокій, відпочиваємо.

Ще кілька вправ

Вони точно сподобаються малюкам. Їх вводите з третього–четвертого заняття.

Левеня, собачка

Встаємо на коліна. Робимо вдих, опускаємо груди до стегон. Видихаємо, встаємо як собачка і рычим.

Ростемо

Стоїмо на підлозі, тягнемо руки вгору на вдиху, можна привстать на п’ятки. На видиху опускаємося.

Змія сичить

Лягаємо на килимок обличчям вниз. На вдиху піднімаємо корпус, голову з опорою на витягнуті вперед руки. Шипим як змія – видихаємо. Ноги випрямлені, не рухаються.

Вулкан

Стоїмо на килимку. Складаємо руки перед собою в позі молитви. Вдих. Піднімаємо руки вгору, долоні не размыкаем. Видих. Розводимо руки по сторонам.

Дерево

Встаємо рівне. Піднімаємо будь-яку ногу і ставимо стопу на коліно іншої ноги. Руки піднімаємо вгору. Долоні з’єднані. Утримуємо рівновагу. Дихаємо рівно, через носик. Коли вправа буде відпрацьовано, можна погойдуватися по боках від «вітру».

Місток обличчям вниз

Встаємо на витягнуті руки і ноги. Корпус утворює трикутник. Стоїмо 30 секунд, дихаємо рівно. Витягуємо хребці.

Метелик

Сідаємо, ніжки складаємо в позу лотоса. Кладемо руки на коленочки. На вдиху піднімаємо коліна, на видиху – опускаємо. Збільшуємо ритм, махаємо ніжками, як метелик крилами.

Для просунутих

Вправи для хлопчиків і дівчаток підвищеної складності схожі на завдання для дорослих. Не вимагайте досконалої точності виконання на перших уроках, робіть удвох, щоб дитина міг зрозуміти техніку складання рук, ніг, нахилів і утримування рівноваги.

Орел

Виконується стоячи. Схрестіть ноги так, щоб ліва нога обхопила праву нижче коліна. Можна трохи присісти для рівноваги. Руки схрещуються на грудях, права накриває ліву, долоні підняті до лиця. Робіть вдих-видих, паузу 2-3 секунди, змінюйте положення рук.

Раковина

Сідаємо на підлогу, стопи з’єднуються перед собою, коліна розведені убік. Нахиляємо тіло вперед, намагаючись покласти носик на підлогу. Раковина закрита. Вдих, видих, пауза. Розкриваємо раковину.

Жаба

Розведіть ноги на ширину плечей. Сядьте навпочіпки, руки заведіть за ноги. Тримайтеся міцно. Трохи раскачайтесь і підстрибніть. Можна проквакали. Якщо стрибати не виходить, утримуйте рівновагу максимально можливий час.

Човник

Необхідна для тренування і розвитку преса. Сядьте на килимок. Підніміть витягнуті прямо ноги вгору, схопіть їх долонями. Утримуючи тіло прямим з опорою на п’яту точку. Можна трохи розгойдуватися, щоб утримати рівновагу.

Фламінго

Встаємо прямо. Вдихаємо. Починаємо потихеньку нахилятися вперед, ведену ногу піднімайте нагору, заводячи тому. Руки – в боки. Видихаємо. Фіксуємо положення. Спина і піднята нога повинні утворити пряму лінію.

Гірка Лежимо на спині. Піднімаємо попу, спираємося на витягнуті ноги. Руки занесіть тому, упріться долонями в підлогу, підніміть плечі. Повинна утворитися пряма лінія від грудей до пальців ніг (як гірка).

Місток

Лягаємо на спину, обережно піднімаємо корпус, спираючись на руки і ноги. Фіксуємо положення. Важливо, щоб руки не розходилися в сторони. Пошкодження хребетного стовпа для такої вправи є протипоказанням.

Морська зірка

Непростий варіант навіть для просунутих йогів. Потрібно встати в позу містка обличчям вниз. Зробити крок, підняти ногу і руки нагору одночасно. Витягайте долоню і носок. Утримуйте рівновагу.