31.03.2020 Харчування для дітей та дорослих під час карантину (Сестра медична з дієтичного харчування Боклаг Я.В.)
Харчування для батьків та дітей на період карантину.
Традиційно під час надзвичайних ситуацій, всі починають скуповувати базові продукти типу різноманітних круп.
Але це не означає, що в період карантину потрібно їсти лише прісну та нудну їжу.
Дієтологи поділилаия списком корисних продуктів, які необхідно закупити на період двотижневого карантину для чотирьох членів сім’ї.
“Якщо ви складете план, то будете насолоджуватися великим різноманіттям страв з високим вмістом потрібних речовин, які допоможуть почувати себе комфортно і піклуватися про здорове самопочуття”, – зазначила дієтолог.
Надмірні перекуси стали проблемою для багатьох, хто почав працювати з дому. Зерно, насіння та макаронні вироби – це одні з найдоступніших інгредієнтів, які можна додати до будь-якої страви. Кожен з них достатньо бюджетний і може довго зберігатися.
Використовуючи білий або коричневий рис, гречку, вівсянку та кіноа, яка є справжнім джерелом енергії, можна створити кілька смачних страв. Крім того, це вуглеводи, сповнені клітковини, які можуть створити ситну страву разом із порцією білка та овочів.
Протягом 14-денного періоду для чотирьох членів сім’ї знадобиться:
5 кг рису
2 кг кіноа
5 кг вівсянки
1 кг гречки
3 пачки макаронних виробів
Бобові
Бобові також можуть стати компонентами ситної вечері. Мова йде про нут, квасолю, сочевицю, горох та інші подібні компоненти.
Вони забезпечують організм білком, складними вуглеводами, вітамінами і мінералами, які допоможуть почуватися енергійно протягом дня. Ці продукти також знижують артеріальний тиск та рівень холестерину.
Для двотижневого карантину вам знадобиться:
5 кг мішечка з червоної або зеленої сочевицею
2 кг розколотого гороху
1 кг бобів сорту Каннеліні
Цибуля і часник
Цибуля та часник – це два здорові продукти, які варто включити до вашого 14-денного раціону.
Їх можна додавати до різних страв.
Цибуля може залишатися свіжою протягом місяця, а часник – більше трьох місяців.
На два тижні вам чотирьом вистачить:
7 головок часнику
8 коричневих і червоних цибулин
Сушені трави та спеції
Під час покупок не забувайте про трави та спецій, щоб зробити щоденне харчування більш цікавим та смачним. Спеція орегано відома як сильний антисептик, він ідеально підходить до рибних та італійських страв.
До суміші спецій можна також додати каєнський перець із засушених стручків чилі. Він допомагає організму виробити соляну кислоту, яка також покращує травлення та засвоєння білка.
М’яту можна вживати і як чай, або в стравах з овочів та баранини. Шавлію часто використовують як засіб від респіраторних інфекцій. Масла шавлії мають в’яжучі, антисептичні та подразнюючі властивості, допомагаючи послабити застій, лікувати кашель та заспокоїти ангіну. Ви можете ароматизувати цією спецією м’ясо, печеня та овочі. Розмарин – це протизапальна та відновлююча рослина, яка має заспокійливу дію на нерви. Він чудово поєднується зі смаженими овочами та м’ясними стравами в духовці. Також візьміть трохи імбиру, оскільки він допомагає людям з поганим кровопостачанням та стимулює циркуляцію по організму. Імбир корисний, якщо у вас спостерігається лихоманка, оскільки він викликає пітливість, працюючи на охолодження температури тіла.
Тож у свій список трав і спецій додайте наступне:
(м’ята, шавлія, розмарин, орегано, петрушка, каєнський перець,базилік, куркума,імбир, кмин, коріандр,карі порошок,чилі)
Консерви та яйця
Хоча свіжий продукт більш корисний для організму, консерви можуть зекономити час для приготування та довше зберігатися. Корисно мати рибні консерви, включаючи тунець, сардини та анчоуси, а також консервовані помідори, які можна додавати до макаронів, рагу чи супів.
Також на час карантину варто запастися яйцями, оскільки вони є чудовим джерелом білка з малою кількістю калорій.
На двотижневий період ізоляції знадобиться:
9 бляшанок тунця
5 бляшанок сардин
1 банка анчоусів
3 десятки яєць
7 банок консервованих помідорів
Молочні продукти
Звичайне молоко має здатність швидко псуватися, тому краще запастись рослинним молоком із довготривалим терміном придатності. Підійде натуральне горіхове молоком, вівсяне, кокосове чи рисове. Всіх їх можна додавати додати до сніданку з мюслями або каші. Крім того, кокосове молоко можна використовувати під час приготування супів, запіканки, рагу, або соусу для заливки м’яса.
Для всієї родини на період 14 днів буде достатньо 10 літрів молока на вибір.
Овочі
Деякі овочі можуть довше залишаються свіжими у вашій коморі. Їх потрібно зберігати у прохолодному сухому місці разом з часником і цибулею. Крім того, можна використовувати заморожені суміші овочів.
Для чотирьох людей на 14 днів буде оптимально придбати:
2 гарбузи
1 капусту
1 кг моркви
2 селери
2 пакети картоплі
Суміш заморожених овочів, гороху, брокколі, моркви, кукурудзи, шпинату.
М’ясо, риба та птиця
Не варто економити, якщо ви їсте червоне м’ясо, курку чи рибу, адже їх можна спокійно зберігати у морозилці. Виберіть свіжу яловичину, баранину, фаршу, курку та рибу, залежно від потреб та уподобань вашої родини, і поставте їх у морозильну камеру.
Як правильно харчуватися, працюючи з дому
- Дотримуйтесяграфіку
Побудуйте для себе графік, як у звичайний робочий день – з обідом та кількома невеликими перервами. Краще відмовитися від нерегулярних перекусів, які можуть бути шкідливими для шлунку та відволікати від роботи. Найважливіший прийом їж – це сніданок, він повинен бути максимально ситним.
- Їжтеподалівід робочого місця
Може здатися, що пообідавши за робочим місцем, зможете швидше закінчити робочі справи.
Але така схема рідко спрацьовує!
Справ завжди буває вдосталь, а от без коротких перерв продуктивність буде лише знижуватися. Саме тому, краще обідати не у робочій зоні, та обмежити використання гаджетів у цей час.
Коронавірус, паніка і карантин. Як встояти психологічно
- Контролюйтекількістькофеїну
Кава – постійний супутник тих, хто мріє залишатися активним протягом дня.
Але кофеїн не завжди працює так, як нам потрібно. Найкращий час для чашки кави – 9-11 година ранку. Тоді кофеїн не перериває природний цикл сну, викликаючи викид адреналіну.
Крім того, варто взяти до уваги, що звичайна вода також може привести організм у тонус. До того ж, пиття води пригнічує голод.
- Підготуйтездорові перекуси
Найперше, потрібно визначитися – ви голодні, чи відчуваєте негативні емоції, які провокують з’їсти щось смачненьке і калорійне.
Якщо справа в голоді, овочі, фрукти, горіхи, смузі – чудова альтернатива для перекусу.
